כך נראים התרגילים בתוכנית
אימון A מלא בבית ואימון A מלא בחדר הכושר, להתרשמות. לכל תרגיל בתוכנית המלאה יש תמונה, סרטון הדגמה, הוראות כתובות ודגשים לביצוע.
העמוד מיועד להתרשמות ולמשוב בלבד. הוא אינו תוכנית אימון או אישור להתאמן. לבחירת מסלול עצמאי עונים על השאלון; אם התשובות מצביעות על צורך בהתאמה אישית, אין להתחיל לפי ההדגמות כאן.
משך האימון, סטים ומנוחות
כ־30 דקות למתחילים: 5 דקות חימום, 12 דקות כוח (סט אחד מכל תרגיל), 5 דקות הליכה או דיווש, כ־3 דקות פלאנק בשלושה סטים של כ־30 שניות, ו־5 דקות מתיחות על מזרן.
כ־45 דקות לחוזרים: 8 דקות חימום, 20 דקות כוח (שני סטים מכל תרגיל לפי היכולת), 7 דקות הליכה או דיווש, כ־5 דקות פלאנק בשלושה סטים של עד 60 שניות, ו־5 דקות מתיחות על מזרן.
נחים 30–60 שניות בין סטים. הפלאנק הוא 3 סטים של 30–60 שניות לפי רמת ההתקדמות. החזרות או משך ההחזקה של כל תרגיל מופיעים לידו.
אימון A מלא בבית
קימה וישיבה מכיסא יציב
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
קמים ומתיישבים לאט מכיסא שאינו מחליק. אפשר להיעזר בידיים. שומרים את כפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב נוח.
- קומו בשליטה והתיישבו לאט; היעזרו בידיים אם צריך.
שכיבת סמיכה בעמידה מול קיר
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
ידיים על קיר יציב בגובה החזה, מרפקים מתכופפים בטווח נוח, דוחפים חזרה. מתחילים קרוב לקיר.
- הניחו ידיים על קיר יציב בגובה החזה.
- כופפו מרפקים בטווח נוח ודחפו בחזרה בלי לתת לגוף לקרוס.
חתירה ביד אחת עם משקולת קלה או בקבוק מים
8–12 לכל צד · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
יד אחת נתמכת על משענת יציבה, הגב בטווח נוח. מושכים את המשקל לכיוון האגן ומורידים בשליטה. מחליפים צד.
- תמכו ביד אחת על משטח יציב ושמרו את הגב במנח נוח.
- משכו את המרפק לכיוון האגן והורידו את המשקל לאט.
עליות עקב בעמידה
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
מחזיקים משענת יציבה, עולים על כריות כפות הרגליים ויורדים לאט. לא נשענים על כיסא עם גלגלים.
- החזיקו משענת יציבה ושמרו על גוף זקוף.
- עלו על כריות כפות הרגליים וירדו לאט, בלי קפיצה.
עמידה מדורגת עם תמיכה
10–20 שניות לכל צד · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
ליד משטח יציב, רגל אחת מעט לפני השנייה. מחזיקים לפי הצורך ומחליפים צד; אין צורך לעזוב את התמיכה.
- עמדו ליד משטח יציב והשאירו יד עליו לפי הצורך.
- הניחו רגל מעט לפני השנייה, הישארו יציבים והחליפו צד.
בטן וליבה · סיבוב מבוקר בישיבה
6–8 חזרות לכל צד · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
יושבים זקוף על כיסא יציב, כפות הרגליים על הרצפה וידיים על הכתפיים. מהדקים את שרירי הבטן בעדינות, מסובבים מעט את בית החזה לצד אחד כשהאגן פונה קדימה, חוזרים למרכז ומחליפים צד. השרירים האלכסוניים של הבטן מסומנים באדום בהדגמה.
- שבו יציב כשכפות הרגליים על הרצפה.
- סובבו לאט בטווח קטן ונוח, בלי למשוך את הגוף עם הידיים ובלי לעצור נשימה.
סיום אימון A · בטן ומתיחות על מזרן
אחרי תרגילי הכוח מבצעים את דקות הפעילות הקלה הרשומות במבנה האימון, ואז משלימים פלאנק סטטי ומתיחות על מזרן. המתיחות הן חלק מחמש דקות הסיום.
בטן סטטית · פלאנק על האמות במזרן
3 סטים · 30–60 שניות לסט לפי רמת ההתקדמות · מנוחה 30–60 שניות בין הסטים
מניחים אמות על המזרן כשהמרפקים מתחת לכתפיים, מותחים את הרגליים לאחור ונשענים על אצבעות הרגליים. שומרים על גוף יציב וישר, מהראש ועד העקבים, ונושמים באופן רציף. מי שזקוק להקלה יכול להשאיר ברכיים על המזרן. מפסיקים החזקה כשאי אפשר לשמור על תנוחה נוחה.
- הבטן פעילה בעדינות; האגן אינו שוקע והגב אינו מתקמר.
- נושמים לאורך כל ההחזקה. עוצרים אם יש כאב או אובדן שליטה בתנוחה.
מתיחת ירך אחורית בישיבה על מזרן
פעם אחת · 20–30 שניות לכל צד
יושבים על מזרן. מיישרים רגל אחת קדימה כשהברך משוחררת מעט, מכופפים את השנייה לנוחות, ונוטים מעט קדימה ממפרקי הירך עד שמרגישים מתיחה עדינה מאחורי הירך. חוזרים ומחליפים רגל.
- משאירים את הגב ארוך ונושמים בשקט.
- אין צורך להגיע לכף הרגל או למשוך בכוח.
מתיחת ישבן וירך בשכיבה על מזרן
פעם אחת · 20–30 שניות לכל צד
שוכבים על הגב על מזרן, ברך אחת כפופה וכף רגלה על המזרן. מחזיקים בעדינות מאחורי הירך השנייה ומקרבים את הברך לכיוון החזה עד למתיחה נוחה. מחליפים צד.
- הראש והכתפיים נשארים על המזרן.
- מושכים בעדינות בלבד ונושמים באופן רציף.
אימון A מלא בחדר כושר
לחיצת רגליים במכשיר
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
מכוונים את המושב כך שהגב נתמך. דוחפים ברגליים בשליטה וחוזרים לטווח נוח, בלי לנעול את הברכיים בכוח.
- כוונו מושב כך שהגב יישאר נתמך וכפות הרגליים יונחו בבטחה על המשטח.
- דחפו והחזירו לאט בטווח נוח; אל תנעלו ברכיים בכוח.
חתירה בישיבה בכבל
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
יושבים יציב, מושכים את הידית לכיוון הגוף ומחזירים לאט. נמנעים מתנופה של הגב.
- שבו יציב עם גב במנח נוח וכתפיים רגועות.
- משכו ידית לכיוון הגוף והחזירו לאט, בלי תנופה של הגו.
לחיצת חזה במכשיר
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
מכוונים מושב ואחיזה. דוחפים קדימה בשליטה וחוזרים לטווח נוח לכתפיים.
- כוונו את המושב כך שהידיות בגובה נוח לכתפיים.
- דחפו קדימה והחזירו בשליטה; עבדו בטווח ללא כאב.
כפיפת ברכיים במכשיר
8–12 חזרות · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
מכוונים את המכשיר למבנה הגוף. מכופפים ומחזירים את הרגליים בקצב מבוקר, בלי למשוך בתנופה.
- כוונו את מושב המכשיר ואת הרפידה לגוף לפני שמתחילים.
- כופפו והחזירו את הרגליים לאט בלי להניף את המשקל.
פאלוף פרס בכבל
8–10 חזרות לכל צד · סט אחד למתחילים, שני סטים לחוזרים לפי היכולת
עומדים יציב כשהכבל לצד הגוף. מרחיקים את הידיים מהחזה קדימה ומחזירים, תוך שמירה על גו יציב מול משיכת הכבל.
- עמדו יציב כשהכבל מושך מן הצד והידיים מול החזה.
- הרחיקו ידיים קדימה והחזירו בלי לתת לגו להסתובב.
סיום אימון A · בטן ומתיחות על מזרן
אחרי תרגילי הכוח מבצעים את דקות הפעילות הקלה הרשומות במבנה האימון, ואז משלימים פלאנק סטטי ומתיחות על מזרן. המתיחות הן חלק מחמש דקות הסיום.
בטן סטטית · פלאנק על האמות במזרן
3 סטים · 30–60 שניות לסט לפי רמת ההתקדמות · מנוחה 30–60 שניות בין הסטים
מניחים אמות על המזרן כשהמרפקים מתחת לכתפיים, מותחים את הרגליים לאחור ונשענים על אצבעות הרגליים. שומרים על גוף יציב וישר, מהראש ועד העקבים, ונושמים באופן רציף. מי שזקוק להקלה יכול להשאיר ברכיים על המזרן. מפסיקים החזקה כשאי אפשר לשמור על תנוחה נוחה.
- הבטן פעילה בעדינות; האגן אינו שוקע והגב אינו מתקמר.
- נושמים לאורך כל ההחזקה. עוצרים אם יש כאב או אובדן שליטה בתנוחה.
מתיחת ירך אחורית בישיבה על מזרן
פעם אחת · 20–30 שניות לכל צד
יושבים על מזרן. מיישרים רגל אחת קדימה כשהברך משוחררת מעט, מכופפים את השנייה לנוחות, ונוטים מעט קדימה ממפרקי הירך עד שמרגישים מתיחה עדינה מאחורי הירך. חוזרים ומחליפים רגל.
- משאירים את הגב ארוך ונושמים בשקט.
- אין צורך להגיע לכף הרגל או למשוך בכוח.
מתיחת ישבן וירך בשכיבה על מזרן
פעם אחת · 20–30 שניות לכל צד
שוכבים על הגב על מזרן, ברך אחת כפופה וכף רגלה על המזרן. מחזיקים בעדינות מאחורי הירך השנייה ומקרבים את הברך לכיוון החזה עד למתיחה נוחה. מחליפים צד.
- הראש והכתפיים נשארים על המזרן.
- מושכים בעדינות בלבד ונושמים באופן רציף.